فنون الاسترخاء

و العديد من الاشخاص يلجؤن الى تناول الادوية المهدءة للخروج من حالات التعب و التوتر الذهنى و الجسدى التى توفر راحة لفترة وجيزة لكنها لا تحل المشكلة تماما

لتخرج من هده الحلقة المغلقة ( و هذا يرجع لاختيارك )..........الامر يتطلب استثمار لاثمن شيء( الوقت )

30
دقيقة فقط لتطور قدراتك و مواهبك و تزهر من جديد .......تجدد طاقتك

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
لا تنتظر معجزة .....التمرين تحتاج الى متابرة و عمل لتطور مواهبك ........و استثمار للوقت


اذا ما هى الألـفـا ؟

اغمض عينك لـ 5 ثوانى

.
.
الان
.
نعم الان هنا
.
.
لقد قمت باصدار كم من الألفـا
لألـفــا نشاط كهربائى تابت ( ذا دور بين 8 الى 12 فى التانية ) يحدث فى الدماغ حين يكون جسدك و ذهنك فى انسجام تام
و نحصل عليها ايضا عند اغماض العينين للحظات

و كل تفكير منطقى او جهد جسدى يوقف الألـفـأ فتصبح فى حالة ادراك تانية اسمها الـبـيـتـا

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

باختصار كلما كان ادراكك متجه لداخلك فأنت فى حالة الألفــا
و كلما كان ادراكك متجه الى الخارج و ما حولك فأنت فى حالة الـبـيـتـا

شروط للبدأ فى تمارين الاسترخاء:

1- اختيار التوقيت و المدة

اختر توقيت يناسبك ..........قد يكون قبل طلوع الشمس او بعد صلاة العشاء او ايضا قبل النوم بساعة ( لك الاختيار )


مدة التمرين 30 دقيقة ........و داوم عليها لمدة 10 ايام لتترسخ فى ذهنك و يسهل عليك ان تسترخى بسهولة و فى كل وقت

2- التخفيف من التأتيرات الخارجية

لتفادى ان تشغلك تفكيرك و ادراكك تاتيرات خارجية لك بعض النصائح......
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

-- المكان --

اختر مكان هادء و مريح ليساعدك الى الاسترخاء

اغلق هاتفك المحمول و ارفع سماعة هاتف بيتك او مكتبك


اخبر من حولك انك تحتاج الى وقت بدون ازعاج ..........او ضع لافته لعدم الازعاج على الباب

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

-- الرؤية --

خفض من حدة الضوء فى المكان (من المعروف ان الظلام يحفز الغدة الصنوبرية و بالتالى افراز الميلاتونين الذى يساعد على الاسترخاء )

اغلق الستائر و خفف من الضوء

-- نصائح اخرى لتخفيف من التأتيرات الخارجية --

لا ينصح بعمل تمارين الاسترخاء مباشرة بعد الاكل


لان عملية الهضم ممكن ان تسبب توتر او تأدى بك الى الخمول و النوم

من المستحسن ان تنظف اسنانك قبل البدأ بالتمرية


و من المستحب جداا ان تتوضىء بماء دافئ فهذا يساعد على التركيز و الغاء كل التعب

كن على طبيعتك و تفقد ان يكون كل شىء من حولك كما تحب انت
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

3- الوضعية

ينصح فى البداية ان تسترخى فى وضعية التمدد على الظهر مع مراعات ان تكون الرجلين و اليدين ممددتان و فى استرخاء قدر الامكان
من المهم ان تكون عضلات الجسم مسترخية قدر الامكان
تتمة الشروط للبدأ فى تمارين الاسترخاء
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

4- الحالة النفسية

هل تتذكر انك فى يوم من الايام كنت تبحث عن اسم شخص او كلمة لكن لم تستطع تذكره
كلما ارهقت نفسك فى التفكير تشعر انه الكلمة او اسم الشخص الذى تبحث عنه قد اختفى من ذاكرتك
و فى لحضة تنسى فيها موضوع التفكير لايجاد الكلمة او الاسم ...........تتذكر فجأه ....تاتى طوعا الى ذاكرتك


غالب الاشخاص فى بداية تطبيقهم لتمارين الاسترخاء يرغمون نفسهم على الاسترخاء
ما معنى يرغمون نفسهم على الاسترخاء؟ .....معناها انهم يفكرون و يركزون على فكرة الاسترخاء ' يجب ان استرخى '
و كما قلنا فى مثال البحث عن كلمة فى الذاكرة .......كلما ارغمت نفسك على التذكر كلما غاص ما تبحث عنه فى ذاكرتك

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

- التحضيرات

تفادى شرب المنبهات كالقهوة و الشاى قبل تمرين الاسترخاء

اذا كنت تتناول ادوية مهدئة فينصح تجنبها فى ذالك اليوم الانها تزيد من تدفق الألفا لكن لا تسمح بالتحكم بها
و استشر طبيبك اذا كنت تأخد ادوية تغير او تأتر فى كمياء الدماغ

اذا كنت مشغولا, متوترا او قلقا فـلا بأس


اعد المحاولة فى اليوم التالى بأذن الله
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

التمارين التحضيرية

قبل ان نبدأ بتمرين الاسترخاء يجب ان نتعرف على المراحل الاساسية ' التمارين التحضيرية ' للاسترخاء

1- التركيز على حركة اغماض الاعين

بما ان اغماض الأعين يولد تدفق الألـفـا فى الدماغ


فسوف نركز على هده الحالة الفريدة عندما نغمض اعيننا عدة مرات ..........و سنحاول تمديد هدا الشعور بالالـفـا لمدة اطول

2- التنفس و تحويل الادراك الى الاعماق

سنستعمل التنفس لرفع من الألـفـا بتهدئة التنفس قدر الامكان

التنفس سيكون على 3 مراحل
- استنشاق الهواء
- حبس الهواء داخل الرئتين ( سنشعر بضغط خفيف )
- اخراج الهواء ببطىء و معه كل الضغط و كل الهموم و كل التعب

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

التنفس الصحيح =

التنفس الصحيح هو عن طريق البطن و ليس بالجزء العلوى من الرأتين
لأنه يوفر استرخاء اكبر و كذالك هو يعمل على تدليك الأعضاء الداخلية للجسم

بعد ان نهدء من التنفس ببطىء
تخيل انك تخترق اعماق نفسك

حول انتباهك و ادراكك الى اعماقك نفسك الى نشاط جسمك بكل هدوء

3- ذكريات جميلة

تذكر ذكرى جميلة كنت فيها فى تناغم تام
تذكرها بكل تفاصيلها و بكل حواسك
تذكر المنظر و الاصوات و الجو و الناس و احساسك بالاستمتاع

عشها بعمق و بكل حواسك

قد تكون ذكرة لرحلة ممتعة مع الاهل
او جلسة تامل فى الطبيعة
او لحظة وحدة و تعبد لله سبحانه و تعالى كنت فيها فى افضل حالاتك

4- ايحاءات ايجابية

فى داخل كل منا هناك حديث داخلى ............ما نسميه بالتحدث مع الذات
غالبا ما تستعمل التحذث مع الذات لننتقد انفسنا ........

مثال

لا تتعب نفسك فى تصديق الايحاءات ............فقط قلها و كررها ببساطة فهى ستخدمك لاحقا

5- اعدادة السيطرة على الأدراك بالعالم الخارجى

هدة المرحلة هى الخروج من حالة الاسترخاء و السيطرة على الادراك بالعالم الخارجى و بقدراتك العقلية و الجسدية و الحركية و الاتصال بالمأترات الخارجية

هده المرحلة مهمة لتفادى الشعور بالتعب الذى يحدث احيانا اتر الخروج من حالة الاسترخاء او الاستيقاض

ملاحضة= حالة الالفا هى حالة تحضيرية لنموم ....اذا شعرت انك ستدخل فى مرحلة النوم ينصح بتغير وضعية الاسترخاء ( مثلا كنت مستلقى غيرها الى حالة جلوس )
مع التمرين ستتعود على حالة الادراك الألـفـا و ستميزها اكثر عن حالة النوم
تغرفنا على التمارين التحضيرية و الان كيف نطبقها فى تمرين الاسترخاء
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

بسم الله نبدأ

1- التركيز على حركة اغماض الاعين

جاهز ؟............ .. اجلس او استلقى بالرتياح

تبت نظرك على نقطة امامك ...او على السقف مثلا ...........تبت نظرك بامعاااااان
اكتشف كل جوانب تلك النقطة

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عندما اكتب ( او اقول ) اغمض عينيك ....اغمضهم
ستشعر بلحظة استرخاء و تناغم .......مدد دالك الشعور بالاسترخاء
.
.
.
.
اغمض عينيك
.
.
.
افتح عينيك الان
هل شعرت بالألـفـا .....بالاسترخاء
.
..
.
لا
.
.
.
سنحاول مرة اخرى
امعن النظر الى النقطة .....تفحصها بامعان .....امعن النظر الى كل التفاصيل ...كل التفاصيل
.
.
طيب
.
.
اغمض عينيك الان
اجعل العضلات التى حول عينك تسترخى .......عينيك مسترخيتان تماما
اشعر بحالة الاسترخاء و عمق هدا الشعور
.
.
.
افتح عينيك الان
امعن النظر الى النقطة ....امعن جيدا لا تدعها تهرب ...راقب النقطة جيدا ....راقبها
.
.
.
اعمض عينيك الان
أرح عضلات الوجه ...عضلات حول العين...عضلات الفك
.
.
.
افتح عينيك الان
تتمنى ان تبقيهما مغمضتين لتبقى على احساس جميل من الراحة .......صح
.
لكننا سنفعل العكس
.
امعن النظر اكثر بالنقطة ....ركز تفكيرك فقط على النقطة ...لا تشغل تفكيرك سوى بالنقطة
.
.
.
اغمض عينيك
لاحض و اشعر بالألـفـا ......مدد هدا الشعور بالاسترخاء
.
.
.
افتح عينيك مرة أخرى
راقب النقطة
.
.
.
اعمض عينيك الان و مدد الشعور بالاسترخاء
.
.
ستبقى عينيك مغمضتين خلال بقية التمرين
اذا شعرت بحاجة الى ان تفتح عينيك .....يمكن ذالك
اذا شعرت بحاجة الى ان تتحرك او ان تفرك انفك مثلا..........يمكنك دالك
كن على راحتك

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

2- التنفس و تحويل الادراك الى الاعماق

لا تزال عينيك مغمضتين

قم بتمارين التنفس بعمق و بهدوء

تخيل ان الهواء الذى يحيط بك عبارة عن سائل
يدخل الى رأتيك بهدوء

استنشق بهدوء
احبس الهواء لبرهة .....اشعر بالضغط الخفيف
اخرج الهواء كليا بهدوء
اشعر بحالة الاسترخاء و الهدوء التى تأتى بعد الضعط

كرر التنفس عدة مرات بوتيرتك الخاصة ...........و بكل هدوء
ستشعر مع مرور الوقت انك تسترخى افضل و اعمق و احسن
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

انت الان فى حالة استرخاء افضل

و انت تتنفس ......وجه ادراكك الى داخل ...الى أعماقك
هناك حيث منبع طاقتك و فكرك
اشعر بنفسك من الداخل

استمر بالتنفس بوتيرة تابتة ..........بهدوء و بعمق


3- ذكريات جميلة

استمر فى توجيه ادراكك و اتنباهك الى عماقك

لمساعدتك على الرفع من الألـفـا ....ضع نفسك ذهنا فى موقف او ذكرى جميلة
ذكرى كنت فيها فى احسن حالتك ........فى تناغم و استرخاء

تذكرها بكل حواسك ......و تذكر الراحة التى احسست بها حينها
عشها ............ ...بكل تفاصيلها
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

استرخى

انت الان على حــــــافة النوم

فكر...........انا استرخى ....جسمى مسترخى.....ذهنى مسترخى


4- ايحاءات ايجابية

لنسهل التمرين و نجعله ايجابيا اكثر
سندخل بعض الايحاءات الايجابية

- انا اشعر بجسدى ...و انا استرخى تماما
- انا اصنع الصور و الافكار الايجابية بسهولة
- انا استرخى ..الحمد لله .....و كل يوم افضل من التانى
- انا اطور ثقتى بنفسى......انا اثق بنفسى
- انا اثق بربى ...........انا احسن الظن بالناس


5- اعدادة السيطرة على الأدراك بالعالم الخارجى

استعد للخروج من الحاله الـفـا
بخروجك من حالة الألـفـا , رأسك و رقبتك و اكتافك سيكونون فى استرخاء تام

قريبا ستفتح عينين ...........
لكن قبلها

حرك اصابع يديك و رجليك ....مدد عضلاتك جيداااا
حرك كثفيك و رأسك بهدوء

افتح عينيك الان
قدرتك على الؤية تتنشط ببطء

انت فى افضل حالاتك الان
و مفعم بالطاقة